Corpet - Denis - Arthrose Genoux - Entrainement Montagne

Gym pour Abdos & Genoux
Chaque matin 15 min pour ...

Les cartilages sont rancuniers. Ils font souffrir beaucoup de gens: genoux et disques sont de vrais bourreaux. Mais les articulations ne font que "rendre" nos mauvais traitements: les trucs trop lourds portés n'importe comment, les descentes 4-à-4 (escalier ou éboulis), le mal-assis statique devant un ordi, une télé ou une grosse bouffe... L'arthrose du genou, la sciatique, le lumbago, ou la prothèse de hanche: c'est "oeil-pour-oeil, dent-pour-dent" !
Que faire ? Certains attendent que ça passe (ça finit toujours par passer, après 90-100 ans), d'autres prennent des anti-inflammatoires (aspirine ou célécoxib) qui diminuent la douleur, mais ne réparent pas les cartilages (ni l'estomac !).
Pour ma part, j'applique des trucs de kinés: nourrir, assouplir, muscler. Nourrir avec de la chondroïtine. Mobiliser pour assouplir l'articulation (en se bougeant). Muscler pour renforcer les "câbles" qui tiennent chaque articulation dans la "bonne" position.
D'où mon choix de faire TOUS les matins quinze minutes de gymnastique . Absolument tous les jours. J'ai trois cibles: épaules, colonne (abdos), genoux. Pour perdre moins de temps, je mets mes chaussures de montagne aux pieds (pour les abdos) ou au mains (pour les épaules): Chacune pèse 1 kg, ça remplace poids ou sacs alourdisseurs. Voici ce que je fais depuis... 1980:


gym abdos Abdos (pour la colonne, le dos), couché sur le dos, en appuis sur les coudes et avant-bras
01- Trente pédalages dans un sens (avec une chaussure d'un kg à chaque pied pour tous les exercices)
02- Trente pédalages dans l'autre sens
gym abdos 03- Soixante ciseaux /plan sagittal (vers le nez): 20 jambes très verticales, 40 jambes obliques (20 faible ampleur, 20 grande ampleur)
04- Vingt ciseaux /plan perpendiculaire (vers les cotés)
05- Croisés/obliques 1 : pour muscler les grands obliques et faire plat le ventre : couché sur le dos, jambe pliée, le pied G sur le genoux D, mains sur la tête: venir toucher le genou G avec le coude D 10 fois, puis idem en tenant la jambe pour obliger à monter plus haut la tête/ Idem en croisant de l'autre coté. Donc 40 relèvement en tout
06- Croisés/obliques 2 : allongé sur le dos, mains derrières la nuque, le coude gauche et le genou droit viennent se toucher, puis coude droit et genou gauche, 20 ou 30 fois 07- Gainage 1: à plat ventre, pointe des pieds et coudes sur le sol, corps droit comme un I à 10-20 cm du sol, lever une jambe et faire 10 ratations du pied dans un sens, puis dans l'autre. Idem avec l'autre jambe
08- Gainage 2: compter vingt respirations à plat ventre, pointe des pieds et coudes sur le sol, corps droit comme un I

gym genoux gym genou

Genoux

06- Quarante plié-déplié, jambes verticales (travail des cuisses = quadriceps)
07- Vingt plié-déplié, jambes obliques, en grand écart
08- Vingt accroupi-relevé (debout, en m'aidant d'une prise de main)



Epaules et Bras
09- Vingt moulinets de petite ampleur bras tendus horizontaux (avec 1kg ds chaque main pour tous les exercices)
10- Vingt "ciseaux de bras haut/bas" (main gauche en haut, main droite en bas, bras tendus, et j'inverse)
11- Vingt moulins de grande ampleur du bras droit tendu (10 dans un sens, 10 dans l'autre)
12- Vingt moulins de grande ampleur du bras gauche tendu (10 dans un sens, 10 dans l'autre)
13- Vingt moulins de grande ampleur des deux bras à la fois (10 dans un sens, 10 dans l'autre)

14- Quinze à vingt "pompes" classiques (bras tendu-bras plié = nez touche le sol)
15- Quatre à six "tractions" sur encadrement de porte, départ sans toucher le sol, 2-3 d'un coté, 2-3 de l'autre (bras)
gym epaule - gym bras photo - gym epaules - gymnastique bras

... pour Montagne & Alpinisme


Escalade urbaine briques Canal Midi courrir 1- Cette petite gymnastique quotidienne (pompes & tractions: pour l'escalade),
2- Plus, avant que je ne prenne ma retraite (1979-2014) une heure de vélo par jour pour aller au boulot (trajet vélo par St Cypr 6.47km)
3- Plus 2 h de course à pied par semaine, jogging mercredi & samedi matin sur le Canal du Midi
5- Plus 10-15 minutes d'escalade par jour au mur de briques de Garonne, 6 jours/7 du 1 mai au 30 juillet (tous les jours à partir de 2015)
Voir la video Youtube: escalade mur briques Toulouse
4- Plus quelques randos dans les Pyrénées au printemps

Voilà comment je peux encore faire de grandes voies d'alpinisme
sans entraînement ni en falaise ni en montagne !

English version - Grand merci à Gui-la-Star pour la mise en dessin des photos.