Régime grossesse - Corpet - Bons Petits Aliments

• Manger moins, moins de calories : Mais pas facile de manger peu, surtout avec un "gros appétit".
  Mon astuce: je mange beaucoup, mais des aliments "peu caloriques" (des légumes). Inversement je ne mange plus de "calories vides" (aucun féculent "blanc": riz, patates, pain, nouilles). Et ne mange PAS si tu n'as PAS faim (ça semble évident, mais les autres nous entraînent). L'obésité des américains vient d'abord de leurs immenses assiettes ! Enfin, sans peau ni sauce, oeuf, poisson, poulet sont peu caloriques.
  

• Brûler ses calories, "se dépenser": c'est faire du sport, mais pas seulement çà. Jouer avec ses enfants, passer l'aspirateur, monter l'escalier, marcher vite, faire sa Gym du matin, ne pas chauffer sa maison, rouler à vélo plutôt qu'en auto, ... toute occasion est bonne de "dépenser des calories". Là aussi, ne soyons pas extrémiste. Se bouger 30 min par jour c'est bien, 1h c'est super: [Santé en bougeant] (brochure 1M).
• Manger utile, des aliments à forte "densité nutritionnelle" (beaucoup de nutriments par rapport aux calories)
  Donc, il faut se gaver de légumes peu caloriques (épinards, salade, fenouil, blettes, choux-fleur, choux-rouge, tomates, radis, ail, oignons, et le jus de ces légumes bien vus du classement SAIN... plus on en mange, plus on aime !), ET éviter les calories vides et les glucides vite digérés (patates, pain blanc, riz blanc, sucre, corn-flakes, rice-crispies, frites et fritures ...) (voir glucides lents). En effet, si on mange peu (pour maigrir), on risque de manquer des nutriments essentiels (ex.: vitamines). Comme dit le proverbe mandchou "Bien remplis ton Bol petit !" (dur à traduire mais voir mon pique-nique idéal au boulot).

• C'est très dur de maigrir, c'est plus simple de ne pas grossir. C'est un peu comme la cigarette: c'est plus malin de ne jamais commencer à fumer, que de galérer pour arrêter. Explication scientifique: Pour maigrir il faut "se priver" d'au moins 500 kCal/jour, tous les jours. Pour éviter de grossir, faut "se priver" de 50 kCal/jour: c'est plus humain, croyez moi !
• Faut PAS maigrir VITE: si tu perds plus d'un kilo par semaine, c'est SUR que tu récupèreras tout ensuite. Ton corps aura "besoin" de reprendre. C'est le Yo-yo: je maigris, je grossis, je maigris, je regrossis... et à chaque fois je remonte... un peu plus haut. Non, il ne faut pas "faire un régime" (provisoire). La seule solution durable, c'est de trouver une façon de vivre qui permette de ne pas grossir, et, éventuellement de maigrir doucement (moins de 500g par semaine). C'est frustrant parce que, sur la balance, ça se voit pas. Mais c'est la seule solution à long terme.
• Avec l'âge, les besoins de calories diminuent. Après 25-30 ans beaucoup de gens se font une "bouée" (le pneu autour du ventre), et leur balance grimpe les kilogs. L'arrêt du sport, les petits plats à deux, la bière, les restaus ... se voient de plus en plus. Si on ne fait pas attention, ça va continuer. Pourquoi ? Car on a moins besoin de calories à 40 ans qu'à 30 ans, et moins à 50 qu'à 40. Notre "masse maigre" (= les muscles) diminue peu à peu. Or c'est elle qui brûle les calories. Donc, chaque décennie, il faut manger moins de calories qu'avant. Comment ? voir le haut de la page... Savoir ce qui est bien ne suffit pas, mais c'est un premier pas ;o)

• 1- Dissocier glucides / lipides: Notre corps ne stocke du gras que s'il a du sucre. Explication scientifique: il faut de l'insuline dans le sang pour faire entrer les lipides dans les adipocytes. Or notre pancréas fait de l'insuline quand il y a trop de glucose dans le sang, apporté par un glucide vite digéré. Donc, au cours d'un même repas, l'astuce est de ne manger QUE des glucides ou QUE des lipides. Que des glucides (sucre, pain, nouilles, patates, lentilles) OU que des graisses (et des protéines: fromage, viande, huile, beurre). C'est la méthode Montignac (simplifiée), ça marche MAIS ... c'est pas délicieux (bof le fromage sans pain, ou les patates sans beurre !), et c'est très contraignant. Je ne la conseille PAS.
• 2- Manger surtout des protéines, et presque pas de glucides: c'est la base des méthodes américaines "Low Carb", Atkins, "the Zone", Mayo, et le régime Dukan. Là encore, ça marche très bien pour maigrir. En partie pour les mêmes raisons que Montignac, et aussi parce que les protéines coupent plus l'appétit que les autres nutriments. Mais ce sont des régimes chers (la viande c'est cher), qui modifient profondément le métabolisme (on tourne sur les corps cétoniques au lieu du glucose: bonjour l'haleine !), peu "sociables" (dur quand on est invité, ou à la cantine), et déséquilibrés (bye bye les fruits et les légumes). Le risque de cancer augmente nettement quand les protéines du régime "low-carb" sont d'origine animale (T.T.Fung, AIM 2010). Je ne pratique pas et ne recommande PAS.
  Et surtout ces deux types de régime 1 & 2 font maigrir beaucoup trop vite: on fait du Yo-Yo en reprenant son poids après le régime, comme le montre le rapport de l'Anses: régimes amaigrissants (2010). Après un "régime Dukan" la grande majorité des gens reprennent leur poids perdu (Hansel, Obesité, 2011).
• 3- "Weight Watcher" est un système qui marche très bien. Wet-Wet apprend à équilibrer son alimentation à long terme, et met en place un mode de vie régulier, avec le support d'un groupe. C'est super, mais ni gratuit ni facile: est-ce si étonnant ?
  Au lieu de participer à un groupe WW on peut se faire accompagner par un professionnel compétent, coach-dététicienne par ex.
  - [Changer son Corps], site motivant d'un "gros" qui a étudié la question pour maigrir. Ses conseils sont efficaces et durables. Trop commercial et péremptoire, pas assez scientifique à mon gout. Mais utile quand même.
  - [Santé au Féminin] explique assez bien tous les régimes "magiques" (mais les conseils sont médiocres).

• Calorie: c'est une mesure de l'énergie contenue dans les aliments. Certains aliments contiennent beaucoup de calories, par exemple de l'huile (9 kCal par gramme) ou le sucre (4 kCal par gramme). Dans l'eau, zéro calories. Donc les aliments avec beaucoup d'eau et pas de gras ont très peu de calories, par ex. épinard 0,2 kCal par gramme (40 fois moins que l'huile !).
• Calorie vide: on appelle comme cela des aliments qui contiennent beaucoup de calories, et très peu de nutriments utiles. Leurs calories sont "vides" de nutriments, donc leur "densité nutritionnelle" est faible. Ex: sucre et féculents "blancs": riz, patates, pain, nouilles. Très utiles quand on a besoin de beaucoup de calories (efforts très soutenus, froid glacial). Mais si on réduit les calories, on ne peut se permettre de manger ces aliments "vides". On choisit alors des aliments de forte "densité nutritionnelle", par exemple l'épinard, qui est plein de vitamines et très peu calorique. C'est mieux que le sucre et autres "junk food" mal vus du classement LIM: plein de calories vides et pas de nutriment utile.
• Nutriments essentiels: ce sont les éléments que notre corps ne sait pas fabriquer, on DOIT les manger. Ils sont expliqués en diapositives sur mes Cours de Nutrition. Ces nutriments sont surtout fer et calcium, potassium et magnésium, vitamines B et C, vitamines E et D, oligo-éléments, acides aminés essentiels, acides gras essentiels (sans oublier les fibres et les "phytochemicals" protecteurs, qui ne sont pas des nutriments)