- Corpet - Denis - Régime pour maigrir -

A force de lire des articles scientifiques, de discuter dans des congrès, et d'enseigner la nutrition, je finis par croire que certains aliments sont bons et utiles, et que d'autres sont à éviter. Mes principales "marottes" en ce moment, c'est que les myrtilles rajeunissent la mémoire, que le sélénium des noix du Brésil et ma super-sauce tomate à l'huile rouge protègent la prostate, que les femmes enceintes doivent se gaver de saumon aux épinards, et que la chondroitine est bien utile pour les vieux genoux. Voici des détails sur mes "lubies": Attention, aucune n'est certaine, et je ne suis pas médecin, juste prof. de nutrition.

• Myrtilles:
  En prenant de l'âge on perd sa mémoire. Peu à peu, mais c'est pénible. Rester actif (travail, jardinage, sport, discussion, jeux, association...) aide à garder la mémoire. Le saumon riche en DHA, le vin rouge à faible dose, et les extraits de thé vert et de Ginko biloba peut-être aussi. Mais les myrtilles, les fraises et les épinards marchent très bien chez les vieux rats. Chez l'Homme, on ne sait pas encore si les myrtilles rajeunissent la mémoire, et j'ai bien envie de lancer des recherches là-dessus (à la retraite, refaire une thèse ?). Et je prends de la confiture de myrtilles tous les matins au petit déjeuner. Dommage que la confiture soit si sucrée, car le Kg de myrtilles y est moins cher qu'ailleurs (2012, 7€/kg contre 11€/kg en sac congelé).
• Noix du Brésil:
  Le sélénium est un produit chimique "poison". Mais à toute petite dose, c'est nécessaire. Et ceux qui en reçoivent le plus dans leur alimentation ont le moins de cancers. Plusieurs essais cliniques randomisés contre placebo montrent que la prise de sélénium diminue certains cancers, notamment celui de la prostate, qui touchent pratiquement tous les vieux messieurs. Alors moi, dans le tiroir de mon bureau, je garde un bocal de noix du Brésil (appelées aussi Noix d'Amazonie), qui sont très riches en sélénium. De plus les Noix "Ethiquable" sont à peine plus chères que les "normales": bonne occase de participer au commerce équitable, non? Et chaque jour, hop, j'en croque une ou deux.
• Amandes:
  La vitamine E semble intéressante contre plusieurs maladies classique, cancers ou cardio-vasculaires. Mais les preuves sont faiblardes: tel article le prouve, tel autre pas du tout. Alors au lieu d'acheter des vitamines en cachet, je croque quelques amandes chaque jour (elles sont dans le bocal, avec les noix du Brésil). C'est bon, et c'est plein de vitamine E.
• Huile de Colza:
  Je mange plein de salades, comme je l'explique sur Maigrir / Pas Grossir, Qui dit salade, dit sauce. Et dans la sauce, de l'huile. Mais quelle huile ? J'utilise l'huile de colza. La moins chère des huiles, produite en France, et.. pleine d'acide gras poly-insaturés oméga 3 (ou n-3): ceux qui protègent le coeur et le cerveau. Mais attention, l'huile de colza ne tient pas la cuisson, c'est juste pour la vinaigrette !
• Sauce tomate:
  Aux Etats-Unis, ceux qui mangent le plus de tomates -CUISINEES- ont le moins de cancer de la prostate. On pense que c'est le "rouge" de la tomate, un caroténoïde appelé lycopène, qui protège contre le cancer. Vous voulez des preuves ? Lire more Science. Mais le lycopène n'est pas soluble dans l'eau, si on mange des tomates, si on boit du jus de tomate, il reste dans l'intestin et ressort dans les WC. Par contre si on cuit les tomates avec de l'huile, le lycopène est absorbé. Il passe dans le sang, puis dans la prostate. Vivent la Pizza, les lasagnes, le rizotto (ou risoto), tomates provençales, et même le Ketchup!

  Recette Sauce Tomate anti-cancer
  1- Boite concentré de tomate (140 g) et un ouvre boite (zut, où est-il encore passé ?)
  2- Huile d'olive (un demi verre)
  3- Fourmi Krohonde (four micro-ondes)
  4- Pot verre vide (ex-confiture.... de myrtilles !)
  Ouvrir 1 et le verser dans 4 avec 2. Bien mélanger (fourchette et huile de coude), puis mettre 2' (deux minutes) dans 3. Faut qu'ça bouille. Sortir sans se brûler, et remélanger. Recuire 1 minute. C'est prêt (l'odeur!). si on aime ce qui pique, émietter quelques petits piments rouges "bec d'oiseau" avant de cuire
  Cette super-sauce tomates se mange avec des nouilles, c'est délicieux. Même à tartiner sur du pain, si t'as pas l'temps de cuire les spaghettis.

• Saumon:
  Le saumon et ses copains (truite, sardine, maquereau) sont bourrés de bons trucs. D'abord, des "bons lipides". Les acides gras oméga trois (les "n-3" à longue chaine): EPA & DHA. Ensuite de bonnes protéines (aussi bien que la viande). Enfin de la vitamine D. Mangez-en deux ou trois fois par semaine: moins de crises cardiaques, moins de cancers, le cerveau qui reste plus jeune. Si vous êtes enceinte, c'est encore plus important pour votre bébé, qui aura de bons os et sera plus intelligent ! Que manger pendant la grossesse ?. Je propose aussi une délicieuse recette de saumon au fenouil.
• Epinards:
  Je suis trop fan des épinards. Frais sur les marchés l'hiver, quelle salade délicieuse. En boite toute l'année, ou congelé, c'est pas cher et bon aussi: c'est la base du pique-nique idéal. Plus cher, mais TROP BONS, les jus d'épinard YUMI. Pourquoi j'en mange: d'abord c'est bourré d'acide folique (=vitamine B9). Et alors ? L'acide folique fait baisser l'homocystéine du sang. Un acide aminé "anormal" et toxique. Qui augmente les crises cardiaques, augmente certains cancers, augmente le vieillissement du cerveau. On vient de prouver dans un essai clinique randomisé contre placebo que des vieux qui prenaient chaque jour de l'acide folique perdaient moins vite leurs capacités cognitives (= l'intelligence). Et que les vieux rats qui boivent du jus d'épinard retrouvent la mémoire des jeunes rats. De plus, dans mes recherches sur "viande et cancer", on voit que les épinard bloquent la promotion de la cancérogenèse colorectale induite par la viande rouge chez les rats chimio-induits. C'est pour moi le pique-nique idéal. Attention tout de même: épinards (et pourpier, oseille...) contiennent beaucoup d'acide oxalique. Qui, avec le calcium, forme des "cailloux". Pour que ce précipité se forme dans l'intestin et pas dans le rein (où ça donne des coliques néphrétiques, très douloureuses), on doit manger systématiquement un produit laitier avec les épinards (fromage, yaourt), et faire attention à beaucoup boire d'eau G.C.Curhan NEJM 1993
• Vin rouge:
  L'alcool est un fléau social, OK. Il tue des milliers de gens sur les routes, mais aussi par violence, cirrhoses du foie, et d'autres maladies. C'est vrai mais... ceux qui boivent UN PEU de vin chaque jour se portent mieux que ceux qui s'abstiennent (un verre par jour pour les dames, deux pour les messieurs). L'effet est plus net si le vin est ROUGE. Ils font moins de crises cardiaques, et, semble-t-il leur cerveau vieillit moins vite (moins de maladie d'Alzheimer). De plus, d'après Corder, le Madiran est 3-4 fois plus protecteurs que n'importe quel autre vin (Corder R., Nature 2006, 444:566). Donc, depuis que j'ai eu 50 ans, je me suis mis à boire. Boire un peu de vin rouge, pratiquement tous les jours. Et si possible du Madiran (ou du St.Mont), que j'aime beaucoup. Le problème, c'est de rester à un ou deux verres, et de ne pas augmenter peu à peu la dose, pour tomber dans l'alcoolisme. Parce que là, je n'aurais rien gagné du tout, au contraire !
• Thé vert:
  J'avoue, ça m'énerve d'entendre que le thé vert est un protecteur "magique" contre le cancer. Car, si les études chez les rongeurs montrent pleins d'effets anti-cancer du thé vert ou de l'EGCG (catéchine active), les études chez l'Homme ne montrent PAS de protection (K.Boehm CDSR09). Mais, j'avoue aussi que les résultats d'Olivier Cuvillier sur la prostate des rats sont si nets, que j'ai, depuis 2010, abandonné le thé noir pour du vert. De plus, comme les myrtilles, le thé vert protége la mémoire spatiale des vieilles souris (Q.Li, Neurosci.09). Je le bois avec un nuage de jus de pamplemousse, qui protège l'EGCG de l'oxydation (travaux de M.G.Ferruzzi), .
• Lutéine et Zéaxanthine:
  Ma maman ne peut plus lire: DMLA ! Une de mes soeurs aussi a des gros soucis de vision: DMLA pas LA. Alors j'essaye de manger régulièrement des aliments contenant des AGPI n-3 (DHA et EPA, voir Saumon ci-dessus), de la lutéine (voir Epinards ci-dessus) ET de la zéaxanthine: page spéciale sur la Prévention de la DMLA par la Zéaxanthine.
• Chondroïtine:
  Un supplément alimentaire, vendu en cachet, en comprimé, en gélule ou en capsule, ça vous étonne que j'en fasse la pub ! Pourtant je l'avoue, tous les matins depuis qu'on m'a enlevé un ménisque, je prend un cachet de chondroïtine sulfate. Pouquoi ? Parce que c'est démontré que ça nourrit les cartilages du genoux. ça ne marche pas chez tous les gens, mais pour moi, oui. Alors, si vous avez mal aux articulations, si ça craque, allez p'être voir un toubib, mais passez aussi voir ma page spéciale Genoux, et celle sur la gym des genoux.
• Glucides lents:
  Les fécu-«lents» c'est bien, s'ils sont super-lents. J'avais appris à l'Agro que le sucre c'était "nul", et que l'amidon c'était "bien". Mais en 1980, mon ami David Jenkins a mesuré pour de vrai l'effet des glucides chez des volontaires. Ce vieux bonhomme génial de l'Université de Toronto, chez qui Meige a fait un stage d'été, a inventé ainsi l'Index Glycémique. On mesure le pic de glucose dans le sang d'une personne dans les 2 h qui suivent son repas. Et d'une, après un repas de 50g de glucose (IG=100). Et de deux, après un repas de 50g d'un autre glucide (frites, nouilles, ou ce qu'on veut mesurer). Puis on fait le pourcentage des deux pics de glucose mesurés, c'est l'Index Glycémique
  Il semble bien que les aliments de fort index glycémique sont "mauvais" pour la santé, car ils induisent dans le sang des grands pics de glucose et d'insuline. Ces pics font grossir, et abîment le pancréas. De plus l'insuline fait très vite baisser le glucose sanguin (c'est son rôle). Mais cette hypoglycémie donne très faim, une super-dalle, une heure après le repas. Du coup le povre gars se goberge de trucs sucrés pour remonter la glycémie. Et çà recommence. C'est le verre de Coca qui pousse à prendre le suivant. après quelques années de ce régime, c'est l'obésité, la résistance à l'insuline, puis le diabète II assurés. Au contraire, les aliments de faible index glycémique libèrent très lentement leur glugose, et l'appétit est coupé pour plusieurs heures. J'ai donc remplacé le pain blanc (Index gylcémique=100) par du Pumpernickel bread ou Vollkornbrot (en bas de page pic-nic)

  Index Glycémique des aliments (IG)

  Fort IG (pas bien): pain, riz, pomme de terre, corn flakes, rice crispies : IG= 80-100
  IG moyen (moyen): pain très complet, riz complet, sucre : IG= 50-80
  Faible IG (très bien): pâtes (nouilles, spaghettis), lentilles, pois chiches, pommes, cacahouètes : IG < 50
  => Donc vaut mieux manger plus de lentilles et d'houmos mais moins de pain !

Voir aussi:
• Mes conseils pour ne pas grossir
• Mes Cours de Nutrition en diapositives, niveau Master (y cliquer ANC Recommandations Nutritionnelles)
• Mes Risques-Bénéfices des Aliments: SAIN &LIM