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Recette: Saumon sur son lit de Fenouil

Délicieux et esthétique. Pas trop cher, mais un peu long (30-45 min).
Très bon contre les maladies, excellent pour la santé.
Une recette inventée par Denis (prof de Nutrition) en 2005, améliorée peu à peu, et qu'on fait très souvent (chaque semaine) tellement c'est bon !

= La base = des légumes goûteux, fenouil et oignon, plus du saumon, bien sur !
- Un fenouil par personne: couper en rondelles (éliminer la 1ère) dans un plat en verre (saladier allant au four micro-onde)
fenouil-oignon-saumon - Un gros oignon pour deux: éplucher et couper en rondelles dans le même plat

= Pour faire plus joli et meilleur (facultatif)
- quelques pruneaux dénoyautés par personne (ou du poivron rouge ?)

= pour assaisonner (facultatif, mais trop bon pour s'en passer)
- une cuillère de poudre de curcuma (jaune intense, parfum délicat)
- une cuillère de poivre en grain (ou "mélange poivres" avec baies roses, exquis)

= Arroser de
- 100 ml de jus de citron (un verre, jus style Pulco, ou deux citrons)
- 50 ml d'huile d'olive (un demi-verre), et bien remuer
fenouil-oignon-saumon
= Cuisson lente idéale = 30 minutes de chauffe avec couvercle (en verre pour le micro-ondes). Si on a le temps, c'est mieux de cuire en trois fois: commencer par 10 min pour cuire le fenouil dans le citron avec les grains de poivres, sous le couvercle et en remuant à mi-cuisson. Rajouter ensuite les rondelles d'oignon, saupoudrer de curcuma et arroser d'huile d'olive: re-cuire 10 min de plus. Terminer par glisser les saumons congelés (filets ou pavés) et les pruneaux sous les légumes (après les avoir remués), et remettre encore à cuire 10 min. Ce sera tout "confit" et fondant! C'est à mon avis l'idéal. (On gagne 4 min sur la cuisson du saumon en le décongelant dans de l'eau froide pendant la mise en rondelle et la cuisson des légumes.)
fenouil-oignon-saumon
= Cuisson rapide, 15 minutes: ce sera "al dente" (moins bon, mais mangeable).
- Mettre à cuire fenouils et oignons dans citron & huile pendant 10 minutes au micro-onde, avec couvercle
- Bien remuer pour bien mettre du jus partout et profiter de l'odeur avant d'ajouter le Saumon
= Coucher enfin le roi Saumon sur son lit:
- un pavé de saumon (frais ou congelé), plus 2 pruneaux par personne
- laisser le saumon dessus s'il est gras et arrosez le de jus
- enfouir le saumon "sous les couvrantes" s'il est sec (il sera plus juteux)
- remettre à cuire 5 à 10 minutes suivant que vous aimez le saumon peu ou bien cuit.

Intérêt nutritionnel de cette recette
Beaucoup de goût, de volume, et de super-nutriments, pour bien peu de calories.
Les nutriments: lipides oméga 3, vitamines D et E, et beaucoup de "micronutriments" protecteurs végétaux. Plus de détails:

- Saumon: lipides oméga 3 (acides gras polyinsaturés n-3 à longue chaine: le DHA et l'EPA) contre les crises cardiaques, pour le cancer, pour le cerveau, et notamment pour le cerveau de votre bébé, si vous êtes enceinte (cf. régime grossesse). Pas mal de Vitamine D dans le saumon (une des rares sources alimentaire).
Saumon

Les gens me disent: "mais c'est pollué, c'est du saumon d'élevage !"
Et alors ? d'abord il contient tout de même les "bons" nutriments. Ensuite il n'y a AUCUNE preuve que ces soi-disant pollutions sont néfastes: les doses sont très faibles, et les produits relativement peu toxiques. D'accord, faut pas manger QUE du saumon. Le pain, le taboulé, la salade verte, la pizza, le camembert, le gaspacho, le yaourt, les pommes, l'houmos, et les nouilles sont aussi des bons aliments ! Mais c'est prouvé que ceux qui mangent du saumon deux fois par semaine, d'élevage ou pas, se portent mieux que ceux qui n'en mangent pas. Pour moi, il n'y a pas à hésiter. Par ailleurs les 4 pavés de saumon "sauvage" du Pacifique sont vendus 10€/kg /Leader price prix 2009

- Fenouil: beaucoup de vitamine E, pas mal de B (folate notamment), plus des fibres et du potassium.
- Oignon: des micronutriments souffrés, probablement Anti-cancer, de l'inuline qui favorise l'absorption du calcium, ...
- Cucurma: cette poudre jaune semble vraiment "magique" tant elle agit contre les cancers, et aussi comme anti-inflammatoire: mieux que l'aspirine, sans les inconvénients. Le problème c'est que la curcumine est très peu absorbée... mais chez l'homme, le poivre (et sa pipérine) augmente l'absorption de curcumine de 2000% !
- Pruneaux: leur richesse en fibre est proverbiale => ils aident à aller aux WC;
- Poivre: favorise l'absorption du curcuma (x 200 !), et ... économiserait le Viagra ? (heu, je ne suis pas certain) .

Hygiène, bactéries, intoxication:
Aucun risque si on mange tout de suite en se brulant un peu, ou même pas!
Sinon, c'est comme pour tous les plats cuisinés: Bien mettre les restes au frigo, et bien les réchauffer avant de manger.
Mais chez nous ça n'arrive jamais qu'il y ait des restes avec cette recette. On finit le plat, en lèchant avec un bout de pain.

Bon appétit !
Quatre pages simples sur aliments et santé, pour ne pas grossir, pour vivre mieux, pour femme enceinte, pour les genoux.

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